Selän kuulumisia - juoksua ja hyppyjä!

Tässäpä pitkästä aikaa kuulumisia selkäleikkauksen (19.6.) jälkeen.

Jälkitarkastus oli tasan kuukausi sitten, eli 17.7., jossa lääkäri totesi, että kuntoutuminen on sujunut vauhdilla. Joitakin rajoitteita tuolloin kuitenkin vielä asetettiin kuukauden ajaksi, kuten esimerkiksi kova kuntosaliharjoittelu painojen kanssa, hyppiminen ja juokseminen.

Ensimmäiset hypyt uskalsin ottaa hieman aikaisemmin, eli viikolla 32. Tein kevyitä hyppyjä matalalle korokkeelle ja kunnon joustoilla. Ohjelmaan (Method Makia) kuului myös muita liikkeitä jaloille, kuten pistoolikyykkyä ja hawaijilaisia kyykkyjä. Viikolla 31 tein itse asiassa myös jalkatreenin ohjelman mukaisesti.


Method Makiaa kannattaa muuten kokeilla. Pienistä bugeista huolimatta sovelluksessa on todella paljon hyvää ja ainakin tällä hetkellä tarvitsen tarkasti ohjelmoitua ohjelmaa. Liikkeen jälkeen pystyy arvioimaan progression haastavuuden, minkä jälkeen ohjelma ehdottaa seuraavalla kerralla joko helpompaa tai vaikeampaa liikettä. Oikein makia!

https://www.instagram.com/p/BXn9KBclL9k/?taken-by=oklabomber

Ensimmäiset juoksuaskeleet otin tällä viikolla ja sain "juostua" jalkapallokentän pari kertaa päästä päähän. Vaikealta tuntuu, sillä jalka on kovin voimaton vielä :( Naruhyppyjä pystyn myös tekemään, mutta esim. vasemmalla jalalla hyppääminen on lähes mahdotonta toistaiseksi. Oikea koipi toimii ihan ok.

Kävin eilen (16.8.) myös lentistreeneissä ja huomasin, että vielä menee monenmonta kuukautta, ennen kuin ukko on taas pelikunnossa :( Pallojen perään säntäileminen tuntuu mahdottomalta puhumattakaan täysipainoisesta hyppäämisestä. 

Päivä kerrallaan kuitenkin eteenpäin!

Avustettu nojavaakapunnerrus. Toisessa toistossa paketti hajosi :P Ei aivan yhtä puhdasta kuin @voimavahtila @methodmakia -ohjevideolla, mutta eteenpäin mennään! #bodyweight #kehonpainoharjoittelu #planche #pushup #methodmakia #oklahoma #Outokumpu #gym #progress Crappy form in the second rep...

Henkilön Antti (@oklabomber) jakama julkaisu 10. 08ta 2017 klo 12.03 PDT

Selän kuntoutusta

Selkä kuntoutuu kovaa vauhtia. 

Toissa viikolla (vko 26) tehtiin automatka Kouvolaan, eikä matkustaminen tuntunut kovinkaan pahalta, vaikka leikkauksesta oli kulunut vasta vähän yli viikko (?!?). Kipuja ei juurikaan ollut muualla kuin leikkaushaavan tikkien kohdalla, tosin taisin nappailla Buranaa välillä vähän "varmuuden vuoksi". Samalla viikolla matka jatkui kohti Rovaniemeä ja siitäkin reissusta selvittiin ilman selkäongelmia!

Reissuissa kuntoutin selkää ohjeiden mukaiseisti ja kuulostelin tuntemuksia.

Viikolla 27 maanantaina tikit poistettiin ja tein ensimmäisen hikiharjoituksen leikkauksen jälkeen perjantaina. Rullailin kevyesti 20min crosstrainerilla ja tein kevyesti polvipunnerruksia ja vaakasoutua sekä kehonpainokyykkyjä - kuntoutusohjeiden lisäksi. Kipuja ei ollut/tullut, joten fiilis oli hyvä!

Viikonloppuna jatkettiin samoissa merkeissä mökkiympäristössä, tein mm. kevyitä punnerruksia koroketta vasten. Samalla veivailin aktiivista liikkuvuutta teräsputkella - lapamuljautuksia ja vastaotteella nostoja takaa. Näistä ei selkä ottanut minkäänlaisia tuntemuksia, joten selvästikin lisää niitä!

Viikko 28 (neljäs viikko leikkauksen jälkeen) alkoi taas crosstrainerin merkeissä ja jatkui tutuiksi tulleilla polvipunnerruksilla ja vaakasouduilla. Näilläkin tuntuu saavan varsin kelvollisen pumpin aikaiseksi :)

Hyppimistä en ole vielä uskaltanut kokeilla enkä myöskään juoksemista. Ehkäpä niidenkin aika koittaa ensi viikolla, kunhan selviän lopputarkastuksesta :)

Selkäleikkaus jatkuu

25.6. sunnuntai

Fiilis oli hyvä koko päivän, tosin aamupäivällä nappasin hermokipuun Panadolia ja Buranaa. Päivän annostuksena oli kaksi kävelylenkkiä yhteismitaltaan noin 4.5km. 

Miun ongelmana on varmastikin se, ettei malta kävellä tarpeeksi hitaasti, vaan aina on yritettävä talsia entistä kovempaa tahtia.

Ensimmäinen lenkki meni mukavasti, 5.5km/h vauhdilla. Tuokin on varmaan jo aika hyvä kävelyvauhti...

Toinen lenkki menikin vielä kovempaa ja varmaankin siitä johtuen tänään maanantaina pakaraa ja koko jalkaa jäytää. Liika on liikaa.

Lenkin päälle tein fyssarin antamat jumpat, päivän aikaan yhteensä kolmeen otteeseen.

Selkäleikkaus - välilevyn pullistuma

Ja niin tuli päivä, että koko kevään 2017 vaivannut selkävamma leikattiin 19.6. ITE:llä Joensuussa. Leikkaavana lääkärinä oli Petri Venesmaa.

Selkä oli kipuillut jo Meksikon lomalta lähtien joulukuun puolesta välistä saakka. Pahimmillaan kivut olivat sellaisia, että esim. lentopallopeleistä ei tahtonut tulla yhtään mitään. Välillä selkä kuntoutui sellaiseen iskuun, että pelaaminen ja treenaaminen onnistui hyvin, tosin CapsiCamin avulla. Tämä kipu oli sellaista, että esim. aivastaessa teki mieli ottaa tukea jostain, ettei tipu polvilleen.

Lentiskauden päätyttyä menin yleisurheiluohjaajakoulutukseen. Koulutuksessa käytiin läpi kaikenlaisia yleisurheilulajeja. Kinkkojen ja loikkien yhteydessä oli jonkinlaisia tuntemuksia selässä, tosin pystyin jollain tavalla tekemään harjoiteet. Aitajuoksun ollessa vuorossa jotain tapahtui selässä ja pakaraan alkoi särkemään, eikä kipu lähtenyt pois venyttämällä. Aikaisemmin olin saanut kivun hallintaan kuminauhavenytyksillä ja mobilisoimalla.

Seuraavalla viikolla oli työmatka Ruotsiin ja jalka jatkoi kipuiluaan. Puutuminen ja tunnottomuus vaivasivat, samoin kuin voimattomuus - tuntui, siltä, ettei jalka "hermota" kunnolla, enkä saa pidettyä itseäni ylhäällä varpailla. Suorin jaloin eteenpäin taivuttaminen teki myös tuskaa, ikään kuin hermoa olisi kiristänyt.

Ensimmäisen tutkimuksen jälkeen (15.5.) kävin magneettikuvissa, joista selvisi selkäkivun syy, joka oli kaksi välilenvyn pullistumaa S1-L5 ja L5-L4 -väleissä. Alempi pullistuma oli jopa lääkärin sanojen mukaan massiivinen ja kooltaan n. 2,3cm.

Halusin leikkausajan mahdollisimman pian, ja sainkin sen 19.6. pienien mutkien saattelemana. Leikkaus meni hyvin, pullistumat poistettiin suunnitellusti ja ärsyyntyneet hermojuuret vapautettiin,

Leikkaus 19.6.
Leikkaus oli sovittu iltapäiväksi klo 16.00, aamupalan vetäisin ennen klo 8.00. Päivä oli suht pitkä leikkausta odotellessa!

Leikkauspöydällä meni aikaa 2h30min ja ensimmäistä kertaa pääsin jaloilleni illalla hoitajan avustuksella. Kipu oli aika kovaa ja ylösnousu ei onnistunutkaan aivan helpolla. Ensimmäinen ylösnousu päätyi pyörtymiseen, tosin hallittuun sellaiseen :) Toisen kerran pääsin ylös tunti-pari myöhemmin ja tällä kerralla taju pysyi päässä.

Yöllinen vessakäynti onnistui ilman apua ja kävelykin jollakin tavalla. Aikamoista köpöttelyähän se oli!

Ensimmäinen kotipäivä 20.6.
Kotiin pääsin seuraavana päivänä aamulla noin klo 10.00 vahvan kipulääkityksen kera. Kipulääkkeiksi määrättiin Panacodia, Panadolia ja Buranaa, joita tulikin otettua riittävä määrä. Ensimmäisenä iltapäivänä käytiin vaimon kanssa pieni kävelylenkki (n.200m), tuskat olivat melkoisen kovat. 

Illemmalla, noin kuuden maissa kävin päivän toisen kävelylenkin. Vauhti oli todella hidasta ja noin 800m matkaan kului aikaa yli 30min.

Unille rojahdin puoli kahdeksan-kahdeksan maissa, unta riittii aamuun asti. Ensimmäinen yö oli aika tuskainen ja särkylääkkeitä piti käydä lataamassa lisää aamuviideltä.

21.6. keskiviikko
Könkkääminen jatkuu. Testilenkkinä jälleen kerrostalojen pihojen läpi mennyt reitti, mitaltaan noin 750m. Eilisen puolentunnin sijaan matkaan kului enää 17:25 min, joten tätä vauhtia parantamalla viikon päästä ollaan mm-kunnossa!

Lääkkeitä otin edelleen, jotenkin Panacod aiheuttaa melkoisen mielenkiintoisia ja sekavia unia.

22.6. torstai
Päivä päivältä parempaa. Sängystä nouseminen onnistuu hyvin, kipuja entistä vähemmän. Nukkuessa käytin polvien välissä sohvatyynyä.

Referenssilenkkiin aikaa kului 11:00 min!

Todella kevyitä ja leveitä kyykkyjä tikkusuoralla selällä pystyy tekemään, selkään ei satu.

23.6. perjantai
Aamukävelyllä lenkkiin kului aikaa vähän reilu 9min. Välillä vasempaan pakaraan ja koko jalkaan sätkii jos ottaa hieman pitempiiä askeleita. Eteenpäin taivuttaminen onnistuu vasemmalle eteen, mutta oikealle eteen taivuttaminen on toistaiseksi mahdotonta, sen verran se tuntuu ilkeältä.

Illemmalla heitettiin vielä toinen lenkki kaverin kanssa, matkaa kertyi 1,8km. Kävelyvauhti alkaa olla suht ok, mutta tyyli ei :) Selkä pysyy supersuorana, eikä liike ole aivan sitä, mitä normaalisti kävellessä on.

Pari Panadolia ja Buranaa kului päivän aikana.

24.6. lauantai
Tänään on hermoärsytys jatkunut jalassa. Mietityttää, onko tullut tehtyä jotain sellaista, mikä hidastaisi leikkauksesta toipumista. Otin Buranaa ja Panadolia kipuun.

Heitin myös kävelylenkin 2,6km. Tulipa kävelylenkillä jopa hiki?! :) Jumppailin päivällä fyssarin antamat harjoitteet pariin kertaan läpi, hyvin meni.

Ruikkis goes Crossfit

Joululahjaksi vaimolle (ja itselle) tuli hommattua lahjakortti, jolla pääsee crossfit-peruskurssille. Kurssin pituus on 8 treenikertaa ja siihen päälle vielä kuukauden accessi cf-treeneihin. 

Treeneissä harjoitellaan perusliikkeitä reilu puolituntinen ja sen päälle tempaistaan päivän hapotustreeni eli metcon. Nämä metconit ovat olleet kestoltaan n. 10-15 minuuttia - jokainen kuitenkin todella "hapottava" ja hengityselimistöä raa'asti kuormittava.

Perusliikkeistä on tähän mennessä opiskeltu (käytän englanninkielisiä nimiä) air squat, push press, front squat, back squat, deadlift ja clean. Tulossa on vielä ehkä liikkeistä hauskin, eli snatch aka tempaus. 

Metconeissa puolestaan on tehty mm. boksihyppyjä, punnerruksia, burpeita, leuanvetoja ja kahvakuulaheilautuksia.

Itselle kaikista myrkyllisimpiä liikkeitä ovat olleet kahvakuulaheilautukset ja punnerrukset, vaikka kuvittelin olevani kova poika punnertamaan. Thrusterit ovat myös tappavia!

Ehkäpä tämän lajin hienous onkin siinä, että pitää pystyä hallitsemaan useita erityyppisiä liikkeitä hyvin, eikä voi olla oikein erityisen hyvä missään lajissa muiden liikkeiden siitä suuremmin kärsimättä? Monipuolista settiä on ainakin ollut ja kilpailuveri pääsee kunnolla kiehahtamaan varsinkin siinä vaiheessa, kun rouva työntää menemään nopeammalla tahdilla kuin itse...;)

Tulipa yksi treenikerta vedettyä pienessä kuumeessakin (ei hyvä), mutta onneksi älysin tehdä treenin kevyesti. 

Ihmeellistä on ollut myös huomata, että nivelet eivät ole olleet läheskään niin kipeänä kuin lentopallokaudella. Pää kääntyy, polvet eivät reistaa ja alaselkä on kunnossa?! Vaikuttaa siis melko terveelliseltä lajilta näin pikaisen tutustumisen perusteella - toki edellyttää oikeiden liikeratojen omaksumista.

Hommasin innostuksissani myös kirjan jollain tavalla crossfittiä sivuten. Useissa cf-yhteyksissä mainittu liikkuvuusguru Kelly Starrett on kirjoittanut kirjan, jossa käydään erittäin perusteellsesti läpi eri liikkeet ja niissä yleisimmin tapahtuvat virheet. Starrett painottaa kirjassaan erityisesti neutraalia selkärangan asentoa - pakarat ja vatsalihakset tiukaksi ja that's about it! Oikeanlaisen kyykynkään tekeminen ei ole aivan niin yksinkertaista, mutta onneksi kirjasta löytyy lääkkeet siihenkin. Tästä linkistä pääset tutustumaan laajaan liikkuvuusvideokirjastoon, kannattaa käydä tsekkaamassa!

Kurssi on kyllä tähän mennessä täyttänyt odotukset hienosti. Varsinkin kun aivan ensimmäisten kertojen jälkeen ilkesi tai älysi laittaa painoja tankoon myös tekniikkaosiossa. 

Kun hommasin lahjakortin, tavoitteena oli saada hyvän treenin lisäksi myös laadukasta parisuhdeaikaa. Sekin on tainnut onnistua hyvin, koska vaimokin on nyt koukussa ja yhtä hymyä treenin jälkeen :D

Paluu salille

Hobla!

Kohta on kausi paketissa ja on aika jatkaa blogin kirjoittelua. Kauden aikana punttitreeniä olen veivannut noin 1,5krt/vko siten, että alkuviikosta teen vähän napakampaa settiä (ek/sk/mv/rv) ja viikon keskivaiheilla hieman kevyempää ja terävämpää (temp/rv/työntö/erilaiset "jerkit").

Painonnosto on kasvattanut huomattavasti rooliaan punttitreenissä ja kokonaisvaltaisuus muutenkin. Joulun jälkeen tuli hommattua kotiin voimistelurenkaat, jotka ovat oiva lisä treenivälinevalikoimaan.

Tuossa olen muutamalle kaverille tuumannutkin, että eivätköhän ne hauiskäännöt ole jo nähty. Tämähän tarkoittaa siis sitä, että treenissä en aio heilutella käsipainoja juurikaan, vaan teen liikkeet levytangolla, rekillä ja mahdollisesti taljoilla, mikäli tarvitsee.

Parin viikon tai sanotaan kk sisään syöksytään rouvan kanssa CrossFit -kurssille viettämään parisuhdeaikaa. Mielenkiinnolla molemmat (kauhulla) odotellaan. CrossFitistä kohistaan paljon ja itseä siinä kiinnostaa ainakin seuraavat asiat: 1) monipuolisuus 2) intensiteetti 3) yhteisöllisyys ja 4) kilpailu itsensä kanssa. Ehkäpä siinä ovat monen muunkin motivaattorit ja yksi suosion perusta?

Ai niin, tähän liittyen hommasin muuten uudet painnonnostokengätkin. Hieman kevyemmät ja matalakantaisemmat kuin aikaisemmat DoWinit. Uudet ovat merkkiä Adidas Powerlift2.

Laitanpa vielä kuvat kengistä alle.

DoWin

Adidas Powerlift 2

Terävä treeniviikko menossa

Viikon 30 treenit ovat olleet varsin hyviä. Tähän malliin on menty tähän mennessä.

ma/puntti

1. ek 8x60, 6x90, 4x115, 3x3x125, hyvin tuli ylös!

2. temp 2x3x50, 3x55

3. muscle up 3x5xBW (<-- rekordi)

4. vatsoja voimapyörällä 2x3xseisten+10xpolvillaan

Jälkeenpäin tunnusteltuna kävi vatsoihin erinomaisesti!

ti/lentistreeni 2h, melko hyvää duunia vaikka maanantain etukyykky jaloissa painoikin.

ke/puntti

1. rv 5x60, 5x80, 2x3x90, 2x2x100

2. työntö 4x50, 3x60, 3x65

3. pistoolikyykky@bosu 2x5+5xBW, 5+5xBW+4kg

Tämän päälle illemmalla trx:llä takaolkapäitä, ojentajia ja takareisiä hapotukseen asti.

Tässä tuli muuten mieleeni, että kirjoitettaessa treeniblogia saa hyvän yleiskuvan omista treeneistään. Treenipainoja tutkiskellessa etenkin rinnalleveto näyttäisi junnaavan paikallaan. Aina sitä samaa 3x90...taidanpa nostaa vähän treenipainoja ja tehdä vaikka vähän vähemmän toistoja. Tuota itse asiassa aloittelin jo keskiviikon punttitreenissä, eikä tuntunut yhtään pöllömmältä :P