He shoots - he scores!

Lauantaina käytiin pelaamassa kuntosäbäporukan kanssa puulaakipeli Jokistadissa. Peli oli melko selvää pässinlihaa ja punaniskat veivät voiton kotijoukkueesta maalein 7-1. Ruikkiskin pääsi tuikkaamaan yhden pörssin maalin edestä! He shoots - he scores! Voittoa juhlittiin kaverin kolmekymppisillä melko railakkaasti, pilkkuun asti neonvalojen välkkeessä...uulalaa! 

Sunnuntai menikin ns. "pelastusarmeijalle", eikä maanantainakaan olo ollut ainakaan työmaalla mikään hehkeä...

Salille oli kuitenkin kammettava puulaakilentopallopelin jälkeen. Ohjelmassa aika perussettiä:
1. ek 4x10x90,100,100,100, perkeleen raskasta oli.
2. pp 10x60, 10x85, 9x85, 8x80 ja edelleen todella raskasta. 
3. leuat 10x20, 10x20 ja 10x16.
4. olkapäät ristikkäistaljassa ristiin ja pumppaillen hyvää tuntumaa hakien.

Kotona veivasin edellisten päälle trx:llä ojentajia, tumppuja ja vatsoja.

Jotenkin treeni oli älyttömän raskas ja etenkin penkissä limput tuntuivat painavan 10kg enemmän kuin normaalisti. Kyykky hapetti todella rajusti. Mutta ehkäpä nyt on hinta jo maksettu hauskan pidosta ja huomenna lissää!

Ti-to treenit

Tiistaina pelattiin taas säbää 1h15min.

Keskiviikkona jatkui lentopallopuulaaki, tällä kertaa pelejä oli vain yksi. Pelin jälkeen kävin salilla jumppailemassa hieman vatsoja. Kokeilin voimapyörää suorilla jaloilla ja menihän nuita muutama toisto :)

Torstain punttitreeni näytti tältä:
1. Hack 4x10-12x90, 115, 115, 115. Ensimmäinen sarja kapealla, toinen leveällä ja kahdessa viimeisessä jalkojen asento oli toinen edessä ja toinen takana.
2. Pp 3x10-12x80 (jalat ilmassa)
3. Ylätalja rintaan 3x10x60 (hyvin tuntui!)
4. Ntp istuen 4x10x40
5. Hauiskääntö v-kahvalla taljassa 3x10-12x55 + hammer 2xmaxx9kg (!!). Hauikset ovat aina olleet heikot. Hyvä, että kehtaa kirjoittaakaan...:P
6. Vatsoja jumppapallolla muutama. Taas jäi vatsat huonolle huomiolle...

G3 ja lentopalloa

Ajanpuutteen vuoksi tein maanantaina salilla etukyykyn, penkin ja leuanvedot. 

1. pp 3x10x80
2. ek 10x80, 10x90, 10x95, 10x100
3. lv 10x24, 10x16, 10x16 (lisättynä BW)

Lentopallopuulaakissa pelattiin kaksi peliä, molemmista tuli tappiot 2-1. Onneksi salissa oli lämmin ja pelit olivat tiukkoja, hiki virtasi!

Kotona tein illalla vähän lisää voimailua, vuorossa oli trx.

TRX pystypunnerrus 3x8-10xBW, suht jyrkkä kulma.
TRX t-, y- ja uimarin vetoja olkapäille
Muutamia vatsoja. Jotenkin tällä hetkellä tuntuu vatsojen treenaaminen puulta, pitänee kysellä YouTubelta uusia vinkkejä keskivartalon harjoittamiseen.

Peliä peliä!

Perjantai-illan ratoksi ruikkis kävi pelailemassa hieman salibandyä. Toisessa maalissa oli ihan oikea säbämaalivahti ja toisessa pienemmistä maaleista väsätty mokke. Hyvät hiet sain juoksemalla ja sen jälkeen pari palauttavaa Karhun murahdusta...uu-la-laa!

Launtaina vuorossa oli kuntosali, kolmannen kerran tällä viikolla. Tein muokattuna Ison Arskan G6 -treeniohjelmaa, joka menee näin:
1. Takakyykky 4x10
2. Penkkipunnerrus 3x10
3. Leuanveto 3x10
4. Niskantakaa punnerrus 4x10
5. Hauiskääntö seisten 3x10
6. Istumaannousu 3xmax

Tämä vedetään läpi kolme kertaa viikossa niin, että väliin jää lepopäivä. Omasta kokemuksesta voin kertoa, että massaa tällä treenillä saa ihan mukavasti.

Tässä muuntamani ohjelma:
1. Maastaveto 4x10x100, 120, 130, 140
2. Penkkipunnerrus 3x10x80
3. Leuanveto 3x10xBW+16kg (1.sarja suora tanko, toinen hammer kapea ja kolmas /--\)
4. Ntp smithissä 3x10x45 ja loppuun pientä hiissausta
5. Hauisk. käyrätangolla 3x10x30
6. Vatsat jumppapallolla 3xmax (mm. "pike", rutistus etc. tähän tyyliin (alkaa kohdasta 2:30))

Jalakoja

Torstaina lääkittiin salilla jalkojen raudanpuutetta. Yksi suosikkiliikkeistäni, eli etukyykky näytteli treenin pääroolia. Kevyt aloitus ja sieltä painojen hinaus kohti isompia malmeja, 10x50, 10x70 ja 2x8x90kg. Tässäkin liikkeessä pitäisi saada painoja ylös kymmenkunta kiloa.

Toisena liikkeenä oli sjmv, eli suorin jaloin maastaveto. Itse teen liikkeen korokkeelta hyvällä venytyksellä vetäen ja korostaen takareiskojen ja pakaroiden työtä. Tapanani on jättää liike hieman "vajaaksi" ylhäällä, jotta puristus reiskoissa säilyy.

Kolmas liike oli 1-j kyykky, molemmilla jaloilla 2 sarjaa polvi lattiaan, eli lyhyesti 2x8+8x50kg. Aika tiukalta tuntui ja tärinät jaloissa olivat valtaisat.

Neljäntenä liikkeenä pumppailin vuoronperään etu- ja takareisiä koneessa ja tein varpaillenousuja yhdellä jalalla. Pari sarjaa kaikkia.

Loppuun vähän jalkojen ja tasapainon herättelyjä bosu-hypyillä suoraan ja kiertäen. 

Aikaa treeniin hurahti 1h10min ja jälkituntemukset näin perjantaina ovat kohtuullisen hyvät (eli siis jalat ovat kipeytymässä).

Yläkroppaa

Keskiviikkona treenailin kuntosalilla yläkroppaa. Penkkipunnerrusta (tietysti) veivasin puolenkymmentä sarjaa. Painot olivat kevyitä johtuen edelleen kipeästä olkapäästä, 10x50,10x60,10x70 ja viimeiseksi HUIKEA 8x80. Tekniikan yritin pitää puhtaana ja toistotahdin hitaana. 

Penkin jälkeen on hyvin usein tapana treenata vinopenkkiä käsipainoilla, niin nytkin. Ensimmäisen sarjan tein varmaan liian pystyllä penkillä, mutta toiseen käänsin penkin niin, että kulma oli noin 30. Painot alussa 2x8x32,5 ja viimeinen sarja 10x27,5.

Seuraavaksi oli vuorossa selkäpuoli ja tällä kertaa alatalja rusetti 2x12x60 ja alatalja leveä hammer 10x60. Namittelin selän loppuun kulmasoudulla levytangolla 2x10x40kg. Tyyli siten, että selkä pysyy vaakatasossa koko ajan ja tuntuma latseissa hyvänä.

Lopuksi tein ristikkäistaljassa tumppuja ja punnersin kuntopallon päällä superina muutaman sarjan. Viimeisenä tein vipareita.

Ihan hyvä treeni, aikaa meni tunteroinen.

Treenivihko kertoo, että parhaillaan on sarjapainot olleet penkissä kymmenen-15kg suurempia, kuin tällä hetkellä. Jos olkapää kuntoutuu, niin täältä tullaan taas!

Puntti, lentopallo ja trx

"Ruikkiksen" maanantain treeni koostui punttitreenistä ja lentopallosta.

Punttitreenissä tein "lämmittelyksi" ennen lentopalloa rinnallevetoa. Sarjat menivät seuraavalla tavalla: 5x60,5x80,3x90,3x95,3x100 ja loppuun polvelta veto (treenipäiväkirjassa kulkee nimellä ½rv) 3x85.

Lentopallo meni aivan mukavasti, jalat olivat herkällä tuulella.

Illalla tein kotona vielä hieman TRX -treeniä. Liikkeinä linkin kaksi ensimmäistä ja vähän jotain muita kikkailuja, mm. olkapäiden jumppailuja (T- ja Y-vetoja).

Tässä vielä joitakin YouTubesta mielenkiintoiseksi toteamiani linkkejä.

Eiku reeniä!

Säbäpuulaakia

Ruikku-kukkonen uskaltautui mukaan salibandypuulaakiin. Rooliksi muodostui kolmosketjun sentteri :)

Peliaika oli 2x20min ja kyllähän tuossakin ajassa sai juostua jalat melko tyhjiksi, varsinkin kun kovalla karvaamisella yritti saada vastustajan pakkien mailojen lavat tutisemaan. 

Peli päättyi tappioon 5-2 ja loppukommentti omasta suusta lausuttuna: "Ei oltukaan niin huonoja kuin luulin!"

Tämmöstä.

Viikon 15 treenailuja

Tämän viikon (vko 15/13) treenit etenivät näin:

maanantai
Vinopenkkiä käsipainoilla hyvällä kontrollilla 15x17,5, 25, 30kg.

Leukoja käsiotetta vaihdellen, 20xBW (leveä), 15xBW (kapea) ja 10xBW (vuoronperään vasemmalle ja oikealle).

Tämän jälkeen erityyppisiä vatsoja, vipunostoja ja ylätaljaa "sopiva määrä". Yritän hakea liikkeissä hyvän tuntuman painoista välittämättä.

Tiistaina firman sählyvuoro 1h15min.

Keskiviikko-torstai työmatkalla Saksassa.

Perjantaina lentopallopuulaakissa oli pari peliä, molemmista tuli tappiot :(

Lauantaina käytiin rouvan kanssa salilla. Tässä ohjelma:
1. Sk@smith 10x70kg N, 10x100kg L, 10x90kg K, 2x10x90kg TP. N tahtoo sanoa, että "normaali jalkojen asento", L=leveä, K=kapea ja V=vuorottainen, eli toinen jalka edessä vuoronperään. Tästä linkistä voi käydä tsekkaamassa miltä nuo asentovariaatiot näyttävät oikeasti.
2. Pp jalat ilmassa 10x50, 10x60, 10x70, 10x75. Olisi ehkä voinut olla enemmänkin painoa tangossa kun tuli vähän liiankin kevyesti ylös viimeinen sarja. Mutta olkapää tykkäsi, koska ei ollut liian suuria malmeja :)
Edelliset liikkeet tein kiertoharjoitteluna, eli toisen liikkeen tauolla aina toinen liike. 
3. Pohkeet smithissä 2x10x90+1-j. 10+10. Tuntui tehoavan...
4. Leuanveto leveällä 10xBW, 10xBW+16kg, kapealla 10xBW+16kg + ylätaljanamittelut 10x60kg rauhallisesti.
5. Punnerrus kuntopallon kanssa 2x10xBW (viimeiset toistot tiukkoja!!)
6. Hyppyjä bosu-pallolle suoraan ja kiertäen. 
7. Vatsoja voimapyörällä ja jumppapallolla (YouTube)

Sunnuntaina on a) pohkeet b) selkälihat c) reidet kipeänä, joten taisipa olla aika tehokas treeni! :)

Loppuviikon treenit

Keskiviikkona viriteltiin tulevan kauden pelisopparia harvinaislaatuisesti, eli lenkkeilemällä. Tempaistiin lyhyehkö juoksulenkki hitaalla vauhdilla (http://www.sports-tracker.com/#/workout/antzak/8td6olfl6h1fn3i7). Lopussa kiristettiin hieman vauhtia ja viimeiset sadat metrit juostiin ihan oikeasti :) Myöhemmällä kävin hieman tutustumassa Kinesis- ym. vartalonhallintatreeneihin. Mielenkiintoista!

Torstaina oli lepopäivä ja perjantaina ohjelmassa puulaakisählyvuoro (1h15min). Hieman olivat jalat tukossa keskiviikon lenkin jälkeen, joten parhaat spurtit olivat jääneet lenkkipolulle.

Lauantaina puuhailtiin kaikkea muuta paitsi urheilua. Sunnuntaina piinattiin taas rautaa salilla. Jalkapäivä oli vuorossa ja treeni alkoi prässillä (3x20x100-150-200), päälle hieman hiissauksia suurimmalla painolla. Jalkojen loppu sinetöitiin hack-kyykyssä, jossa tein 4x15x85-115 painoilla jalkojen asentoa vaihdellen. Kapea, leveä ja vuorosarjoin toinen jalka edessä. Viimeiset namittelut jaloille otin etu- ja takareisipenkeissä, jossa mentiin 2x12-15x loppuun saakka. Tämän jälkeen haettiin hieman vielä tasapainoa bosu-pistoolikyykyillä ja tasajalkahypyillä bosu-pallon päälle Linkistä mallia hypyille. Hyvvee teki!

Puulaakilentopalloa

Hoi!

Eilisen treeni koostui lentopallosta. Pari puulaakipeliä pelattiin firman porukalla. Pelin tasosta johtuen ei harjoitus juurikaan nostanut hikikarpaloita otsalle..."Hikoiluaikaa" kertyi yhteensä noin 1h.

Hyppyjä tuli pelissä suht mukavasti, mutta selkä ei juurikaan tykännyt yhdistelmästä "edellisenä päivänä maastaveto ja tänään hyppyjä". Onneksi jänkki meni pian ohi.

Bloggailun aloitusta

Hojo!

Kokeillaanpas aloittaa hieman treenibloggailua. Monta tovia blogin kirjoittaminen on ollut mielessä, mutta en ole saanut aikaiseksi...

Tällä hetkellä treenipuoli on monipuolista urheilua ja liikuntaa, sisältäen mm. punttisalia, kahvakuulaa, hiihtoa, juoksua, salibandyä, lentopalloa ym. 

Eilen 2.4.2013 oli ohjelmassa punttitreeni n. klo 18.00-19.15. Treenit koostuvat tällä hetkellä melko pitkälti yksinkertaisen tehokkaista ja kokonaisvaltaisista liikkeistä, koska tällä treenitahdilla (2-4xvko) ei oikein pysty jaottelemaan pienempiin osiin.

Aloittelin treenin maastavedolla ja pitkillä sarjoilla. Sarjapainot 15x60, 100, 120, 130kg. Vetelin tällä kertaa painot ylös vetoremmeillä.

Toinen liike oli vinopenkki smithissä. Jo vuoden jatkuneiden olkapäävaivojen vuoksi sarjapainot ovat kovin alhaisia aikaisempiin verrattuna. Tässäkin liikkeessä tein pitkiä sarjoja, 15x50, 60, 65kg tekniikan pysyessä napakkana ja toistojen rauhallisina.

Kolmantena liikkeenä oli leuanveto. Salilla on useita erilaisia leuanvetopaikkoja, tankojen asennot ||, -- jne. Tempaisin ensimmäisenä kapealla otteella 17xBW, toinen sarja kapea myötäote 17xBW ja sen jälkeen kädet tankoon eripäin. Tällä tyylillä mentiin 2x10xBW. Yritän hakea liikkeisiin erilaista rasitusta vaihtelemalla otteita.

Neljäntenä liikkeenä pumppailin olkapäitä vipunostoilla sivulta käsipainoilla ja ristikkäistaljassa. Painoina "sopivat" painot noin 15:een toistoon. Samalla tein erityyppisiä punnerruksia bosu-pallon ja kuntopallon avulla. 

Tällainen treeni tällä kertaa, ehkä hieman jäi "vajaa" maku, vaikka paikat tuntuvatkin tänään kipeytyvän...eli ei ehkä niin huono kuitenkaan :)